大家好！今天我就马拉松训练中的一些心率方面的问题和大家分享下。再次重申：我的训练思想仅代表我个人的一些观点，并不能保证文中我所述观点的准确性，请大家选择性阅读和参考。
相信很多刚接触低心率训练的跑友，这其中大部分人都是参考了MAF训练法的标准，都在思考自己到底应该在什么样的心率区间值下训练才合适，因为纯粹的MAF公式下几乎都存在一个没法跑，甚至只能走的这种情况，勉强坚持、苦不堪言中。
我本人曾经在年至年期间专心执行过半年多MAF，说实话也确实从中收获到了不少，尤其是伤病恢复方面有显著的疗效。
当然值得一说的是我当时的MAF标准心率下的训练配速是9.11/KM，这个训练配速某种程度上会存在被暴走的大妈们套圈的危险了。很明显这个训练法并不适合我的实际情况，但是我还是坚持了下去，为什么？因为MAF虽然不是训练获得成效的好办法，但是的确能保证你的恢复，尤其是伤病方面，或者说是大赛之后有氧系统恢复重建的初期阶段。
在近三年多的时间里，我跟踪、分析了本地近二十名跑友的心率数据，这批跑友中涵盖了各个档次的心率水平。他们有全马25X、30X级别的精英跑者，也有刚接触跑步的新手，更有执行MAF有段时间的跑友。
通过他们这些个例进行分析，发现MAF训练法有一些漏洞。有讨论才会有进步，最终目的还是大家的提高，所以说说我的看法。MAF训练法中的“-年龄”整体上仍然是个死板的公式，源于每个人最大心率的不同，往往差异很大。
通过实践证明，如果你让一个最大心率在19X、年龄在40岁左右的跑友压制在以内的心率环境下训练，对于他自己来说是十分痛苦的一件事情，因为太多的人几乎在这个心率下只能跑跑走走，但是如果能够提高到15X左右的心率，那样他就舒服多了，至少能轻松连贯的跑动起来，而最最值得注意的是，这个15X心率环境下的训练是让他收获最最大的心率区间，很快，通过几个月的训练，成绩从7XX提高到54X，而且无伤无病，精神状态良好！
我熟悉的一个跑友，20多岁的小伙子，MAF的训练法的标准有氧训练心率是，按理说，这个心率值的话大部分人都能跑的很舒服，但是他根本没法很好地执行MAF训练法，为什么呢？因为他跑43X配速心率才，如果硬将训练心率与MAF的标准训练心率值持平的话，那么他的配速将在40X-之间了。问题是他跑43X还可以，但是他跑40X就完全在混氧和无氧区间漫游了，跑得十分吃力，这根本不是在有氧心率区间了，自然也不存在所谓的MAF有氧心率这么一个概念了。
在现实中，很多跑友在MAF有氧心率下配速达到了45X甚至是43X，但是我跟他们交流，他们说虽然自己在跑动过程中心率比较低，单纯从心率表现来看完全在有氧区，但是要跑40X配25公里或者说是将43X延伸到30公里以上，真的很累了。
通过以上几个例子，我们发现MAF训练法忽略了个例，也许你就是那个所谓的个例。
因此在低心率训练还是成效心率训练以及其他心率训练方法下，记录和分析自己的心率数据是很有必要的。
我个人建议：你可以在尝试用心率训练法开始之前，分别用固定的配速用匀速跑的方式进行几次测验评估，再来确定你自己的心率训练值到底该是多少。在配速上，新手的话我建议从、、、、开始测试，距离在5-7公里之间。老手的话，我建议从、、、、考试测试，距离在10-12公里之间。相信通过对比，你基本上会对于你自己应该跑在一个什么样子的区间有个直观的了解了。注意：是匀速跑。
跑步是个系统工程，是各个部件的完美配合，才能使自己越来越快、越来越轻松。就好比是汽车，光靠发动机的强大是跑不快的，需要其他部件的支撑才行。
凡是运动都是相通的，无论是机械运动还是生理运动，跑步系统和汽车的运行几乎一致。心脏好比是发动机，肺部好比是进气系统，核心能力好比车架，步频步幅好比你的档位和传动系统，体能的储备好比你的油箱，跑姿的修正好比是你的方向盘，而心率监护设备恰恰是能比的仪表盘，等等。
如何将发动机转速（心率）档位（跑步配速）完美的契合，这个就是心率训练的重点。也是很多跑友在咨询自己到底应该跑多少心率的问题，这个合适的发动机转速或者说是合适的配速也行，就是你的训练指导心率。你2档干到5X码，这发动机转速连你自己都忍受不了；而你5档掉速到3X码则会拖档了，但是你4档跑个6X-7X码，发动机声音就好听了，也省油！
很多跑友在MAF训练法标准心率环境下的配速好多都是7XX-8XX，甚至有的是9XX的配速，这个就是拖档行驶了。那么我想说的是，心率是个重要的参考指标，但不是唯一的指标，为什么你的配速这么低？是因为你特别差吗？不一定！我想说的是，很有可能你还不了解你自己的心脏，不了解自然无法很好的使用它。
我提到过跑步是个系统工程，需要肌力、心肺能力、心理包括周边环境因素、气候的综合情况的融合，才能发挥出你的最佳运动能力。
其实我们不妨换种思路去找原因的所在？除了心脏本身，我们还有哪些地方存在不足？我建议：如果你现在心率特别高，可以先从核心力量培养做起，不要担心这些运动会跟你的有氧能力冲突，一旦你的核心力量成长起来之后，恰恰会提高你的有氧阈值。
MAF训练法训练初期不提倡触碰无氧运动是有他一定道理的，因为每种方法的作者都希望练习者们能够在最短的时间内看到些成功，如果在初期触碰无氧运动，心率就会下降不明显，甚至上升，势必会影响你的训练情绪，甚至放弃这种方法。
除了核心力量的建设，我这里再建议那些练习心率跑的跑友，注意下跑步过程中的呼吸节奏，放松跑的呼吸节奏应该是绵长、连贯的，通俗的讲，就是你在散步时候的那种呼吸节奏，平时你也可以利用空闲时间静坐的方式来调匀下你的呼吸节奏。
发动机最好，心脏最好，如果没有空气的灌注，就会缺氧，就会燃烧不充分，发挥不了本来就具有的优势。而间隙跑环境下的呼吸技巧则等于是涡轮增压了，这点以后会在成效训练法中具体阐述，这里一笔带过。
你只要注意一点，跑步的呼吸之道，就是清空才能灌满，有时候你在跑速度的时候，虽然呼吸频率很快，但是都是表面做工，真正进入肺部的空气少得可怜，只有清空肺部，才能为更好的吸入空气腾空位置。
长跑的你可以试试腹式深呼吸法，是不是轻松许多，在原先的配速下，呼吸会变得越来越自然、轻松，人轻松了，心率也就自然的下去了。
我个人并不建议让你去想着某些教材上的几步几呼吸，那样太累！你只要放松、深呼吸，冥想下那种在大山里面深呼吸的感觉就行了，自然才是生存法则。具体你可以在今后的运动中慢慢体会，慢慢习惯和掌握。
持之以恒，必有收获。练心的过程亦是炼心的过程，仅仅把这过程当做是一种修行吧！不要刻意向跑步去索取什么，跑步才会慢慢给你带来些什么，有可能会是收获、感悟甚至是沉淀。
心率训练也好，马拉松轻松跑训练也好，讲究的是匀速！因此个人认为匀速跑在心率训练中具有十分重要的意义，并将此观点推荐给我的训练伙伴们。
有经验的心率跑训练者，在平时训练中会发现，保持匀速的话，心率会基本持平，甚至悄悄下降。当然这个匀速值的界定是由一个你认为相当轻松的节奏在进行。太快则超出实力范围，不能很好的维持当前配速。太慢则过于松懈，达不到训练成效。
对于心率练习者而言，用心率去指导配速还是用配速来稳定心率，相比较，前者会时不时触发心率报警，但后者相对轻松。当然这个匀速跑值可以取决于你平时例跑心率约束下的多个值的平均值为基准点，略为加减00X也是完全可行的。你可以从3、5公里开始试试，尽量将每公里误差值缩小，记住一点，匀速行驶最省油节能，马拉松亦如此。放松身体，清空杂念，注意力在呼吸，将呼吸与步频步幅溶入到一个氛围中。
高步频针对性训练的重要性，当然这个跟心率训练一样，并不存在就是完美步频，这个只是笼统的概念，你让一个身高1.9X米的普通跑友去跑步频，也许他连跑个3-5公里都不愿意了。
高步频这个训练思维模式得助于赤足跑的训练方法，这个也是我目前在摸索的。通过最近的几次例跑，充分体验到了高步频的益处，其实很多的训练影响通过自己思考之后会有所感悟，但是真的要写出来，又觉得很难写。
我觉得步频训练可以让你的配速提高很多，如果能够找到找准自己的心率最佳契合点，那么就会进步很大一层次。高速的步频可以让腿部肌肉通过平时的训练产生记忆，在之后的训练中甚至比赛中得心应手，完全不用去刻意提高步频，而是随手可取、得心应脚！
高步频训练的最大好处，是对腿部的保护。当然这个保护还是得靠一定的腿部力量和核心力量来保障的。高步频可以最大限度的减少触地时间，减少触地面积，这样其实就是蜻蜓点水般的那样完美，具体感觉那需要你自己慢慢体会了。
这种高节奏的训练，可以强化和刺激腿部肌群，尤其是大腿肌群甚至可以影响到下腹部肌群和足弓。步频训练可以在体力透支严重的情况下，依旧可以保持一定的配速而不掉速，这个在长距离的实践中就能深刻体会。高步频训练本身就是对腿部力量的锻炼，这种锻炼能够给腿部肌群、韧带带来最直观的感知，经过一段时间的训练，势必会让你的腿部力量得到空前的强大！
最近为测试步频在实际训练中的意义，用“高频高幅”和“高频低幅”分别跑了2次米测试。实际的运动过程中，在高步频高步幅环境下，地面反作用力和冲击力对腿部尤其是胫骨的作用是很大的，这更需要通过赤足跑或者极简跑鞋来加强足部、腿部的力量。
在步频的节奏上，我有两种方案：如果你是高个子，那么我建议你步频在-左右。因为你的步幅已经相对比较大了，再去增加步频你会相当吃力，也不现实。如果你是小个子，那么我建议你的步频尽量加到-以上。像我自己的步频目前控制在左右，步幅才1.1X米，当然初学者我觉得步幅控制在1米以内比较安全点。
而且在训练的初期阶段，“小幅高频”的节奏更有利于保证训练的安全性。当然，随着训练的进阶，当你的下肢力量逐步强壮，你可以在当前的步频节奏下再慢慢去延长你的步幅。
由此可见“高步频低步幅”也许是最经济又最安全的训练方法，当然，随着自身的能力的加强，可以在提高步频的前提下，逐步慢慢地提高步幅，过程必须循序渐进，这样才能最大可能的减少伤病。
当然在后期的马拉松还是超级耐力跑中，心率与步频甚至步幅的契合点会是今后研究的重要理念之一，把这一切交给时间吧。
在心率训练上，降低体脂和增强核心力量的也有十分的必要性！如果你想轻松的跑，那么势必降低你的体脂，我为什么不说是体重，而是体脂，因为这个是相对的。胖的人体内大量的内脏脂肪，势必为占用本身就狭窄拥挤的胸腹部空间，使肺不能很好的扩张吸取更多的氧气，只能浅层呼吸。甚至心脏上也附满脂肪，增加自重，影响搏动能力。理论上减少5公斤的体重，可以让你的每公里配速提高20-30s，甚至更多！
核心力量是重中之重，强大的腰腹力量再配合小腿和大腿肌群会让你觉得自己就像一部发动机。在整个跑动过程中，应该以躯干为中心点，上肢和下肢的膝盖以下是完全放松的。那样才能持久和轻松。再配合呼吸，你就基本成功了！
最后再补充一点，炎炎夏日，正是你以轻松跑（有氧心率区间/少许混氧区间）构建强大有氧系统的最佳时机。请暂时忘记速度，尽可能的让自己跑动在一个舒适的体感状态下，如果你相信，入秋之后，必有收获！
我的，如果你也是马拉松运动的爱好者，并喜欢讨论、乐于分享，不论你是新手还是老手，欢迎加我一起交流探讨、共同进步！
好了，今天就分享到这里，下次再会！
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